患上高血脂，很多人很多食物都不敢吃。擔(dān)心血脂控制不好引發(fā)心腦血管疾病。最近的研究揭示了一種飲食模式，它不僅允許血脂異常者安心享用美食，還能有效降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)！
這個(gè)飲食方法，堅(jiān)持3個(gè)月后血壓血脂“雙降”
研究人員分析了我國100名35～45歲的血脂異常的人，把他們隨機(jī)分成兩組，一組堅(jiān)持降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的飲食（RCMDR），另一組是對(duì)照組，持續(xù)12周，然后看看RCMDR飲食能不能降低血脂異常人群的心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)。
降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)飲食模式（RCMDR）：強(qiáng)調(diào)多吃全谷物、蔬菜、豆類、堅(jiān)果，少吃動(dòng)物產(chǎn)品和烹飪油，推薦使用富含不飽和脂肪酸的植物油。
結(jié)果表明，RCMDR飲食模式能有效減少我國血脂異常人群的心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，還能幫助降低血脂、血壓、腹部肥胖，對(duì)預(yù)防心血管代謝疾病特別重要。
降血脂飲食多吃這些食物
1.多吃全谷物
全谷物攝入量增加與好膽固醇的升高和甘油三酯的下降有關(guān)。小米、玉米、燕麥等都屬于全谷雜糧。
建議：血脂異常患者每日攝入50～150克全谷物或占全天谷物的1/4～1/3，即每天至少1餐用全谷物做主食。可用小米搭配精米煮成小米粥，也可以用糙米搭配精米做成糙米飯。
2.多吃蔬菜水果
新鮮蔬菜水果中富含維生素，維生素E和很多水溶性維生素及微量元素具有改善心血管功能的作用，特別是維生素E和維生素C，具有抗氧化作用。吃夠蔬果對(duì)心血管有保護(hù)作用。
建議：平均每天4種蔬菜水果，每周至少10種。每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半，每天攝入200～350克水果，果汁不可替代水果。蔬菜和水果不可互相替代。
3.多吃豆類和大豆
中國健康管理協(xié)會(huì)臨床營養(yǎng)與健康分會(huì)、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)等90余位專家聯(lián)合發(fā)布的《血脂異常醫(yī)學(xué)營養(yǎng)管理專家共識(shí)》指出，吃豆類和大豆及豆制品能幫助改善血脂，特別是降低總膽固醇（TC）。有試驗(yàn)對(duì)比了喝牛奶和豆?jié){對(duì)健康年輕男性血脂的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，喝豆?jié){的人，低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平明顯下降了。
建議：血脂異常患者可每天食用大豆25克，相當(dāng)于約250毫升豆?jié){，或1～2塊麻將大小的豆腐。
4.適當(dāng)吃些堅(jiān)果
堅(jiān)果富含單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，以及鉀、鈣、鋅、維生素E等微量營養(yǎng)素，對(duì)人體心血管健康十分重要。
研究發(fā)現(xiàn)，多吃堅(jiān)果能降低總膽固醇和壞膽固醇。地中海飲食里，用核桃替換一些健康脂肪，還能進(jìn)一步降低高膽固醇血癥患者的“壞膽固醇”水平。
建議：血脂異常患者在控制每日總脂肪攝入量的前提下，推薦每周攝入50～70克堅(jiān)果，有利于改善血脂紊亂狀況。
5.少吃紅肉和加工肉
攝入紅肉與血脂異常風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，攝入加工肉類則與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而攝入富含多不飽和脂肪酸的多脂魚類，能改善心臟代謝。
建議：建議每天畜肉的攝入量不超過75克，紅肉盡量選擇瘦肉部分。減少肥肉、油炸燒烤食品、動(dòng)物腦及內(nèi)臟攝入。
6.少吃食用油
用富含不飽和脂肪酸的食用油來做飯做菜，例如山茶油、米糠油、亞麻籽油、葵花籽油和菜籽油等，對(duì)降低“壞膽固醇”這些血脂指標(biāo)有好處。
建議：每日食用油控制在20～25克，最好選擇不飽和脂肪酸含量高的食用油。
控制血脂，飲食還要注意這5點(diǎn)
1.每天吃一個(gè)雞蛋
由于蛋黃中富含膽固醇，一些人選擇不吃或少吃雞蛋。但是，吃雞蛋的數(shù)量和膽固醇水平?jīng)]有明顯關(guān)聯(lián)。
那些吃雞蛋比較多的人，好膽固醇水平反而更高，壞膽固醇和甘油三酯的比例更低，而且他們得肥胖、高血壓、血脂異常和多種慢性病的概率也更小。另外，大規(guī)模研究也發(fā)現(xiàn)，吃雞蛋和心血管疾病、全因死亡率之間是U型關(guān)系，也就是說適量吃雞蛋的人心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。
建議血脂異常患者每天攝入雞蛋（含蛋黃）不超過1枚。雞蛋最好吃水煮的，能最大程度保留營養(yǎng)物質(zhì)，少加鹽、醬油等調(diào)味品，少吃咸蛋、煎蛋。
2.每天喝一袋牛奶
曾有研究發(fā)現(xiàn)，牛奶、奶酪、酸奶等乳制品的攝入能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，尤其是含有有益菌的乳制品作用更為明顯。
建議血脂異常的人可以攝入普通奶或低脂奶或脫脂奶及制品，建議每日奶飲用量為300~500毫升。
3.適量喝茶和咖啡
茶中富含兒茶素等植物化學(xué)物，多酚類、綠原酸的含量較高，飲茶有減少膽固醇在動(dòng)脈壁沉積、抑制血小板凝集等作用，每天飲用10～20克茶葉；咖啡含咖啡因、綠原酸和單寧，有益飲量大約在1~2杯/天。
4.一定要少喝酒
長期過度飲酒會(huì)對(duì)脂肪的代謝產(chǎn)生影響，更容易發(fā)展為脂肪肝，導(dǎo)致肝臟對(duì)脂肪的代謝能力下降，也容易使血脂增高，最好是不喝酒。
5.少吃高糖食品
高糖飲食不僅會(huì)導(dǎo)致血糖上升，還可能引起胰島素抵抗，影響血脂的正常代謝。過多的糖分?jǐn)z入還會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，影響血脂水平。日常要少吃糖果、甜點(diǎn)、甜飲料等高糖食品，增加低糖或無糖食品的比例。